ATENÇÃO
Precauções podem evitar problemas futuros e desconfortos
Caminhar é essencial, mas
também exige cuidados

Praticar exercícios é uma boa opção para aumentar os cuidados com a saúde. Além de contribuir para a prevenção de doenças, as atividades físicas combatem a obesidade e também melhoram a auto-estima, principalmente nas pessoas da terceira idade.
A caminhada é uma das opções simples e prática. Não requer investimento financeiro, pode ser praticada a qualquer horário, por qualquer pessoa. Segundo o médico e cirurgião especializado em ortopedia Fabio Ravaglia, presidente do Instituto de Ortopedia & Saúde, a caminhada é um dos exercícios mais democráticos e eficazes que existe.
“Todo o mundo pode praticar, melhora a respiração, a circulação sangüínea, a postura, aparecimento de varizes, hipertensão”, afirma Ravaglia. “Além de combater problemas físicos, este tipo de atividade é excelente para a socialização”.
Entretanto, Ravaglia alerta que é preciso tomar algumas precauções para que a saúde não seja prejudicada. O ortopedista apresentou algumas dicas que podem aperfeiçoar a prática da caminhada. Confira no quadro abaixo.

É preciso estabelecer um ritmo
gradual para não sentir dores

1) Evitar passos largos
Passos largos não são recomendados. Há o perigo de cair, além do risco de torções. Se alguém quiser andar mais rápido, deve dar passadas curtas, com um intervalo de tempo menor.

2) Cuidado com a forma de pisar no chão
Deve-se evitar pisar com a ponta do pé ou marretar o chão, dando pisadas muito fortes. O correto é primeiro aterrissar o pé no solo com o calcanhar, rotar e aterrissar a planta do pé.

3) Postura errada é prejudicial
A postura é outro detalhe muito importante que deve ser levado em consideração. É preciso caminhar como se estivesse olhando a 20 metros à frente, com a cabeça na altura dos ombros, contraindo o abdome e alternando entre os pés e os braços. Quando o pé direito vai à frente, o braço esquerdo vai também e vice-versa.

4) Não caminhar com pesos
Se a intenção é definir as pernas, caminhar com peso não é a saída. Outras opções como musculação devem ser consultadas. Caminhar com pesos pode lesionar a coluna, causando dores nas costas.

5) Atenção ao tipo de calçado
Se o calçado não for apropriado, ele não amortecerá bem o chão e, dessa forma, podem ocorrer dores nas costas e na canela. O tênis é ainda a melhor saída, mas se for apertado, por exemplo, pode contribuir para o aparecimento de bolhas nos pés. A meia também precisa ser corretamente escolhida. A melhor opção são meias que evitam o deslizamento dos pés dentro do tênis, como aquelas que têm solado antiaderente.

6) Hidratar-se é fundamental
É preciso beber água antes, durante e depois da caminhada. A hidratação é muito importante para evitar o aparecimento de câimbras. Mas até mesmo para beber água existe uma forma correta: pequenos goles, para não distender o estômago e causar enjôos.

7) Atenção com a alimentação
Caminhar em jejum pode ser algo muito arriscado. A pessoa pode sentir tonturas e até mesmo desmaiar. Deve-se fazer refeições leves, como uma boa fruta, fibras ou derivados de leite.

8) Nada de hipertreinamento
A caminhada deve ser feita de forma gradual. Não se pode querer de um dia para o outro andar grandes distâncias e muitas vezes por semana. Isso além de causar dores musculares pode ser um fator inconsciente de surgimento de estresse. O ideal é começar com 30 minutos, três vezes por semana, em terreno plano.

9) Não esquecer o alongamento
O alongamento ajuda na agilidade, facilitando a caminhada. Deve-se aquecer os músculos antes e depois da caminhada.

10) Horário ideal
Caminhadas pela manhã são excelentes para estimular e preparar o organismo para o dia todo. Mas nada contra quem quiser dormir até um pouco mais tarde e praticar exercícios só no final do dia. Os melhores horários são entre as 9h e as 11h, por causa dos raios solares, e depois das 16h. E sempre passar o protetor solar. Caminhar à noite também é uma opção para quem fica fora o dia todo, mas para isso é necessário escolher lugares bem iluminados e tomar cuidado com a segurança.

ALIMENTAÇÃO
Ficar com fome não ajuda a emagrecer
Para quem quer emagrecer, a idéia de comer mais vezes durante o dia pode parecer absurda. No entanto, diminuir o intervalo entre as refeições evita que o organismo acumule calorias em forma de gordura.
“Ficar com fome torna o organismo estável, com metabolismo mais baixo para gastar menos energia”, afirma o nutrólogo Daniel Magnoni, presidente do Instituto de Metabolismo e Nutrição e da Associação Brasileira pela Nutrição Saudável. O jejum prolongado provoca o aumento da produção de insulina, o que estimula a fome.
É o caso das pessoas que reclamam que comem pouco e não conseguem emagrecer. Conforme o médico, são comuns casos de pacientes que só fazem uma grande refeição (almoço ou janta) e quase nada durante o dia. “O corpo se acostuma a receber pouco alimento, mas não emagrece”, explica.
A dica é manter o sistema digestivo sempre ocupado. “Comer várias vezes e pouco diminui a sensação de fome”, aconselha o médico. Alimentar-se de três em três horas é a orientação dos especialistas para quem precisa perder peso. O período é o tempo suficiente para completar a digestão e começar a sentir vontade de comer novamente.